良質の睡眠を取るには / 夢は見ない方がよい!?

 

 

人生の約3分の1は、睡眠に費やされる。必然的に取らねばならぬものであり、かつ多くの時間を割く必要があることから、基本的には質の高い睡眠を追求すべきかと思われる。

 

死亡率が最も低い睡眠時間は約7時間

 

最適な睡眠時間って何時間? | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬

 

最適な睡眠時間って何時間? | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬

 

 

過去にアメリカの調査チームが、睡眠時間と死亡率の関係について研究を行ったが、最も死亡率が低かったのは、睡眠時間が約7時間(6.5時間以上7.5時間未満)の人たちだったことが判明した。これはあくまで統計上の話であり個人毎に適切な睡眠時間は多少異なると思われるが、睡眠不足については注意を要する。睡眠不足が心身に与える影響は非常に大きく、血管性認知症が原因となる高血圧・糖尿病・高脂血症狭心症心筋梗塞脳梗塞のリスクも上がると言われている。「睡眠時間4時間以下で心血管疾患発症リスクが1.68倍」「4時間以下の睡眠は、動脈疾患による死亡リスクが7時間以上睡眠をとっている人の2.32倍(女性)」と言われている。一方、睡眠の取り過ぎも、心臓発作と心血管疾患のリスクがかなり高まることが上記の通り示されている。

 

成長ホルモンの大半は睡眠中に分泌される

 

成長ホルモンは、アンチエイジング系ホルモンの中心とも言える重要なホルモンで、1日の分泌量の約7割が睡眠中に分泌され、そのうち約7割が眠り始めの2、3時間に分泌される。その後全身に行き渡り、6時間ほど掛けて働く。このように成長ホルモンは7時間の睡眠時間で十分な機能を発揮することが分かっているので、アンチエイジングのためには7時間の睡眠時間を確保することが重要と言える。

 

ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)

 

一般的に深い眠りと言われる「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」のサイクルを一晩で4〜5回繰り返している。この中で、最も深く眠っているのが1周期目の「ノンレム睡眠」。この最初の90分を「黄金の90分」と呼ぶ。

朝方に向かうほどノンレム睡眠の時間が短くなり、レム睡眠が増える。そして少しずつノンレムとレムの睡眠サイクルが短くなり、通常自然と目を覚ます。これらの合計の睡眠時間は約7時間が標準であり、基本的に7時間ほどで人は自然と目が覚めるような仕組みになっている。

 

ノンレム睡眠レム睡眠の違い

 

レム睡眠とノンレム睡眠の役割

 

 

大きな違いとして「ノンレム睡眠」は脳を休息させ、成長ホルモンを分泌し、生体機能を整える効果がある。一方で「レム睡眠」には、体を休養させながら、脳は活動して、生活で得た情報を整理する働きがある。

 

夢の多くは「レム睡眠」の時に見ている

 

レム睡眠のたびに夢をみているので、一晩に3、4個も夢をみていることになるが、夢は覚えるようにできていないため、通常私たちはみた夢を忘れてしまう。しかし夢をみている最中 (レム睡眠中)に目が覚めた場合に「今、夢をみていた」と報告することができる。しかも嫌な夢は印象的なので、覚えておきやすくなります。実は忘れてしまっているだけで、私たちは毎晩、様々な内容の夢をいくつもみているのである。

 

夢は見ない方がよい!?

 

夢を見やすい人は眠りが浅くなっている。眠りが深いと脳は休息状態に入っているため人は夢を見ない。 夜から朝までぐっすりと寝続けることが出来る人は、深い良質な眠りをしっかり取れている。したがって、眠りの質が浅いかどうかチェックしたければ、夢をよく見るかが判断する一つの目安となる。 

 

良質な睡眠を取るには

 

1 体内時計を整える

 

不規則な生活が続いたり、寝る時間が日によって異なると、体内時計が乱れてしまう。体内時計が乱れると、時差ボケと同じような状態になり、朝スッキリと起きられない。その場合、体内時計を整えることが大切。太陽の光を浴びたり、朝食を摂ることで体内時計はリセットされる。

 

2 日中は適度に体を動かす

 

眠りが浅いと、良質な睡眠がとれない。深い睡眠をとるためには、日中に運動をしたり、体を動かして疲れをためることが大事である。

 

3 寝る前に入浴する

 

人は体温が下がるときに深い眠りにつくので、寝る前にしっかり体を温めて体温をあげることが大切。手軽に体温を上げるには、入浴が良い。

 

4 就寝前は脳をリラックス

 

寝る前に副交感神経が優位になると脳がリラックスして、良質な睡眠がとれます。スマホブルーライトの光は脳を活性化させてしまうので、寝る前にスマホの画面を見るのは避けるべき。その他、コーヒーなどのカフェインや、タバコ、アルコール、夜食も睡眠を妨げる恐れがある。